Bukan hanya penting untuk kebugaran atletik, tapi juga very penting dalam kehidupan sehari-hari, terutama bagi mereka yang sudah lanjut usia.
.
1. Tai Chi
Tai Chi, sering disebut sebagai meditasi dalam gerakan, adalah salah satu latihan yang direkomendasikan untuk meningkatkan keseimbangan, terutama di kalangan lansia. Latihan ini melibatkan serangkaian gerakan lambat dan terkontrol yang tidak hanya meningkatkan stabilitas fisik tetapi juga memberikan manfaat bagi kesehatan mental dan keseimbangan emosi secara keseluruhan.
Seorang instruktur yang berketerampilan bisa membimbing Anda melewati langkah-langkah ini, membantu Anda tidak hanya mencapai ketenangan yang lebih baik tetapi juga kesehatan yang lebih baik.
2. Berdiri dengan Satu Kaki
Mulailah dengan berdiri tegak di belakang sebuah kursi atau pegangan lain yang kuat. Angkat satu kaki setinggi betis dan tahan selama 10 detik. Ulangi ini 10-15 kali sebelum berganti ke kaki yang lain. Seiring waktu, saat kestabilan Anda meningkat, Anda mungkin dapat melakukan posisi ini tanpa menggunakan tangan.
3. Perpindahan Berat Badan
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lalu condongkan berat badan Anda perlahan ke satu kaki sambil mengangkat kaki lainnya dari tanah. Peganglah posisi itu hingga 30 detik, lalu geser keseimbangan ke sisi lain. Latihan ini tidak hanya membantu meningkatkan keseimbangan, melainkan juga memperkuat otot-otot yang mem Antar ubtuk postur tubuh.
4. Yoga dan Pilates
Adalah dua bentuk latihan yang sangat efisien dalam membangun otot inti yang diperlukan untuk keseimbangan yang baik. Kedua postur ini melibatkan gerakan yang membantu meregangkan dan memperkuat otot-otot ini: Pelanjang dan melekat.
5. Berjalan kaki dari ujung kaki ke ibu jari.
Berjalanlah perlahan-lahan dalam garis lurus, sentuhlah tumit kaki kanan Anda 1 dengan jari kaki kiri, sentuhlah tumit kaki kiri Anda 2 dengan jari kaki kanan, dan sebagainya hingga 20 langkah. Anda bisa menggunakan dinding sebagai dukungan jika rasanya kurang stabil.
6. Angkat Kaki Belakang
Untuk memperkuat bokong dan punggung bawah, cobalah mengangkat kaki belakang Anda sambil berdiri tegak. Pegang kursi dan angkat satu kaki ke belakang tanpa membungkuk atau menunjuk dengan jari kaki Anda. Tahan posisi ini selama 1 detik. Lakukan dan ulangi 10-15 kali dengan satu kaki sebelum berpindah ke kaki yang lain.
7. Latihan Lutut
Berdirilah di depan meja atau benda stabil lainnya dan menempatkan satu kaki sedikit ditekuk di belakang Anda, kemudian ke kaki lainnya lurus ke belakang. Sekarang, tarik tumit ke arah bokong Anda. Tahan posisi ini selama satu detik, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kaki ke lantai. Ulangi gerakan ini 10-15 kali, lalu berganti ke kaki yang lain.
8. Berdiri di Jempol Kaki
Latihan ini, juga dikenal sebagai latihan anggota kaki, dapat membantu memperkuat otot betis dan pergelangan kaki untuk meningkatkan keseimbangan. Peganglah kursi atau dinding untuk menjaga keseimbangan, berdirilah dengan kaki yang selebar bahu. Angkatkan kaki ke ujung jari kaki Anda dan tahanlah selama 1 detik sebelum menurunkannya. Ulangi 10-15 kali. Istrihatlah, kemudian lakukan satu set lagi.
Squat
Perkuat Otot Kaki dan Paha dengan Squat. Berdiri dengan kaki sedikit lebih luas daripada pinggul dengan jari kaki mengarah ke depan. Tekuk lutut Anda dan bawa bokong Anda ke belakang, seolah-olah Anda akan duduk. Tahan berat badan di tumit dan lengan lurus ke depan atau menempel di paha. Angkat kembali dan ulangi 10 kali.
10. Langkah Samping
Berjalan ke samping menggunakan langkah-langkah kecil dengan mengangkat kaki Anda terpisah dan kemudian bersama-sama. Lakulah langkah-langkah ini secara bergantian di dalam ruangan untuk menargetkan kedua sisi tubuh Anda. Gerakan ini untuk membangun otot pinggul dan paha Anda.
11. Ekstensi Punggung
Berbaringlah dengan telentang, dahi menempel di lantai, sambil lengan Anda tertumpuh di sisi tubuh dan telapak tangan menghadap atas. Pandanglah ke bawah (jika Anda melihat ke atas, leher Anda akan tegang) dan sedikit angkat kepala serta bahu Anda dari lantai. Tahan beberapa saat, lalu turunkan dengan perlahan. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali untuk menguatkan punggung dan tulang belakang Anda.
Memeriksa Keseimbangan Anda
Untuk mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang seberapa kuat keseimbangan berdiri Anda, angkat satu kaki dan lihat berapa lama Anda dapat menahannya di sana. Untuk menguji keseimbangan tubuh Anda saat bergerak, coba berjalan seolah-olah Anda berada di atas tali seimbang selama 10 langkah dan lihat bagaimana Anda melakukannya. Latihan keseimbangan harus meningkatkan kedua pengukuran ini dari waktu ke waktu.
