info cakrawala
– Stres bisa dilihat sebagai tekanan emosi atau fisik yang timbul dari kejadian atau pikiran yang menyebabkan rasa frustasi, kesal, atau cemas pada diri Anda.
Stres merupakan respons jasmaniah dan rohani anda terhadap cabaran atau kehendak tertentu, di mana pada tahap sedia ada ia adalah perkara yang baik.
Namun, apabila stres berkepanjangan terjadi, hal ini bisa merusak kondisi kesehatan Anda hingga membuat otot menjadi kaku dan mempercepat detak jantung.
Apabila Anda mengalami stres atau ketakutan yang berlebihan, terdapat sejumlah metode bernapas yang bisa membuat Anda merasa lebih damai serta santai.
Teknik bernapas yang dapat membantu mengurangi stres
Dilansir dari laman
Healthline,
Berikut adalah sejumlah metode bernapas mudah yang bisa mengurangi kecemasan:
1. Pernapasan diafragma
Pernapasan diafragma alias pernapasan perut bisa mendukung pengurangan stres, menormalkan tekanan darah, mencegah serangan migrain, serta berbagai masalah kesehatan lainnya.
Anda dapat melatih teknik bernapas dengan diafragma selama 5 sampai 10 menit sebanyak 3 atau 4 kali setiap hari. Ikuti petunjuk di bawah ini:
- Berbaring terlentang sambil meluruskan lutut sedikit serta menaruh kepal pada bantal.
- Anda bisa menaruh bantal di bawah lutut untuk mendukungnya.
- Taruh salah satu tangan pada area tengah dada dan yang lainnya di bawah tulang rusuk agar kamu bisa menyentuh pergerakan diafragma.
- Ambil nafas pelan lewat mulut, rasakan perut mendorong telapak tanganmu.
- Hembuskan nafas dengan mencubit bibir ketika Anda menegaskan otot perut, pastikan tangan di bagian atas tubuh Anda tetap tidak bergerak.
2. Pernapasan dalam
Bernapas dalam dapat menenangkan kesulitan bernafas dengan mencegah udara tertahan di paru-paru serta memungkinkan Anda untuk mendapatkan nafas yang lebih bersih.
Metode ini pun dapat membuat Anda merasa lebih tenang dan fokus. Berikut adalah langkah-langkah yang bisa diikuti:
- Saat berdiri ataupun duduk, gerakan lengan dengan menarik siku ke belakang secuil untuk membuat dada terbuka lebar.
- Bernafaskan dalam-dalam lewat hidung Anda.
- Bertahankan pernapasan Anda sebentar selama 5 detik.
- Keluarkan nafas Anda dengan tenang sambil mendesah lewat mulut.
3. Teknik pernapasan fokus
Ketika Anda menjalankan rutinitas pernapasan yang difokuskan, mulailah dengan waktu 10 menit untuk sesi pertama. Secara berangsur-anganstur tambahkan lamanya sampai akhirnya mencapai minimal 20 menit dalam satu kali duduk.
Berikut langkah-langkahnya:
- Pilih posisi duduk atau berbaring di area yang nyaman. Konsentrasikan perhatian pada pola napasmu tanpa memaksa untuk merubahnya.
- Berpindah-pindah dari nafas biasa ke yang lebih dalam sejumlah kali. Amati perbedaan antara nafas biasa dengan nafas dalam. Perhatikan cara perut Anda membesar ketika menarik nafas jauh kedalaman.
- Amati perbedaan antara bernapas secara dangkal dan bernapas yang lebih dalam.
- Kelola napas dalam Anda selama sejumlah menit.
- Taruh salah satu tangan di bawah pusar Anda, pastikan untuk menjaganya agar tetap santai, kemudian amati gerakan naik turunnya saat Anda menghirup dan menghembuskan nafas.
- Keluarkan erangan kuat pada tiap pernafasan.
- Dimulai dengan latihan bernapas fokus dengan menyatukan teknik pernafasan dalam tersebut bersama analogi serta kalimat atau frasa kunci yang bisa membantu proses rileksasi.
- Bayangkan bahwa napas yang kamu ambil mengandung aliran kedamaian dan ketenangan ke setiap sudut tubuhmu. Pikiran secara sengaja, “Saya menarik masuk kedamaian dan tenang.”
- Bayangkan nafas yang keluar dari tubuh Anda membawa pergi tensi dan rasa cemas. Anda mungkin berbisik kepada diri sendiri, “Saya mengeluarkan ketegangan dan kecemasan bersama dengan setiap napas.”
Anda dapat memakai istilah alternatif seperti tenang, melepaskan, atau rileks, namun boleh jadi kata apapun yang sesuai dengan prioritas Anda.
Tanda-tanda Anda menderita stres berlebihan
Melansir laman
Verywell Mind
Berikut adalah beberapa gejala umum yang menunjukkan bahwa Anda mungkin sedang mengalami stres berlebihan:
1. Gangguan pola tidur
Bila seseorang menderita stres yang berlebihan, otaknya menjadi terlalu bingung sehingga mengganggu kapabilitas mereka dalam tidur dengan nyenyak dan rileks.
Apabila Anda selalu merasa letih dan nyaris tak memiliki energi untuk menghadapi aktivitas harian, hal tersebut mungkin menandakan adanya stres yang berlebihan.
2. Merasa depresi
Kekhawatan yang timbul dari tantangan dalam kehidupan sehari-hari semacam persoalan finansial, interaksi sosial, dan kondisi medis bisa memicu terjadinya depresi.
Suatu studi yang melihat 816 perempuan menyatakan bahwa stres jangka panjang dan mendadak dapat memperbesar kemungkinan terjadinya serangan depresi parah dengan sangat signifikan.
3. Mengalami kecemasan yang berlebihan atau sensitif terhadap hal-hal di sekitar
Jika Anda terus-menerus berurusan dengan tekanan besar selama periode panjang, bisa jadi Anda akan merasa kelelahan secara emosional dan cenderung menjadi lebih sensitif.
Sebaliknya, apabila Anda sering kali merasakan kecemasan yang tak tertahankan, hal ini mungkin menunjukkan bahwa Anda sedang menghadapi tekanan yang berlebihan.
4. Sering sakit kepala
Salah satu indikasi utama dari stres ekstrem adalah frekuensi munculnya migrain jenis tekanan, dirasakan seolah-olah ada pita ketat membelit di kepala yang secara bertahap semakin kencang.
Studi yang dilakukan tahun 2014 menunjukkan adanya keterkaitan antara penambahan tingkat stres dengan peningkatan frekuensi hari di mana partisipan merasakan sakit kepala tiap bulannya.
5. Detak jantung cepat
Apabila detak jantung Anda terasa cepat ketika berdiri diam atau duduk, hal tersebut mungkin menunjukkan bahwa Anda sedang menghadapi stres yang berlebihan.
Ketika merasakan stres, frekuensi jantung serta tekanan darah dapat naik. Akan tetapi, apabila penyebabnya adalah sementara, maka frekuensi jantung biasanya akan segera pulih ke level standarnya.
